فطور شهر رمضان

يُعتبر فطورُ رمضان وجبةً في غاية الأهميّة، ذلك لأنّها تأتي بعد صيام ساعات طويلة، وينتظرها الصّائمون بفارغ الصّبر، ولذلك يجب منح هذه الوجبة الكثير من الاهتمام في تحضيرها واختيار أطباقها، وممّا لا شكّ فيه أنّ غالبيّة المسلمين المقتدرين يمنحون هذه الوجبة اهتماماً كبيراً وتحضيراتٍ كثيرة، ولكن ما قد يغيبُ عن بالهم أثناء هذه التّحضيرات هو الاهتمام بهذه الوجبة من النّاحية الصحيّة والتّغذوية، ولذلك يجدرُ بالجميع معرفة أنّ الاعتبار الصحيّ والتّغذوي هو من أهمّ الاعتبارات التي يجبُ أخذُها عند تحضيرِ هذه الوجبة وغيرها، فالاهتمام بالأنواع وطرقِ التّحضير والأطباق المُفضّلة لا يَعلو بأهميّته عن الاهتمام بالجانب الصحيّ والتّغذويّ، حيث يجب أن تُرافق هذه الاهتمامات بعضها؛ حتّى تكون النّتيجة وجبة فطور شهيّة وصحيّة ومفيدة في آنٍ واحد. 

يتميّز فطورُ رمضان بالعديدِ من الطّقوس والأطباق التي تميّزه عن غيره من الوجبات؛ حيث غالباً ما يحتوي فطورُ رمضان على التّمر، والعصائر والمشروبات المختلفة، وطبق من الشّوربة، والسمبوسك، وسلطة الفتّوش، بالإضافة إلى غيره من الأطباق الرئيسيّة، وعند الرّغبة بتناول وجبة فطور صحيّة فإن هذا لا يعني الاستغناء عن أطباق رمضان المفضّلة كما يعتقدُ البعض، إلّا أنّه يمكن القيام ببعض التّعديلات لجعل هذه الوجبة أكثر صحّة مع الحفاظ على أطباقها الشهّية والتي يرغب الجميع بتناولها، وفيما يلي سيتمّ عرض بعض الأفكار التي تساعد على جعل فطور رمضان وجبة أكثر صحّة. 


التّمر

من السّنة أن يبدأ المسلمون إفطارهم بتناول ثلاث تمرات، حيث ذُكر أنّ رسول الله صلّى الله عليه وسلّم كان يحبُّ أن يُفطر على التّمر، وقد قال عليه الصلاة والسلام: (إذا أفطر أحدكم فليفطر على تمرٍ فإنه بركة، فإن لم يجد تمراً فليفطر على الماء، فإنه طهور)،[٢] ويحمل التّمر العديد من الفوائد الصحيّة، حيث إنّه يمنح الطّاقة للجسم على شكل سكريّات سهلة الهضم والامتصاص، ممّا يمنح الجسم طاقةً سريعةً بعد صيام ساعات طويلة، كما أنّه يمنح الألياف الغذائيّة التي تساهم في الشّعور بالشّبع وفي محاربة الإمساك الذي قد يتعرّض له الصّائم، وهو يمنح العديد من المعادن، لا سيما البوتاسيوم، كما أنّه يحتوي على العديد من الفيتامينات ومضدّات الأكسدة ذات الفوائد الصحيّة المتعدّدة،[٣] ولذلك تُعتبر عادة البدء بتناول ثلاث تمرات إحدى العادات الصحيّة في وجبة فطور رمضان، ويجب على الجميع التمسّك بها يوميّاً. 


الماء

لا شكّ أنّ الصّائم يحتاج إلى تعويض السّوائل التي امتنع عن تناولها طوال النّهار، ولا شكّ في أنّ شعورَه بالعطش سيدفعه إلى تناول الماء فور إفطاره، ويجب الحرص على ذلك حتّى يستعيد الإنسان نشاطَه ويحمي نفسه من الجفاف، كما أنّ شرب الماء في وجبة الفطور ضروريٌّ لإعادة توازن السوائل في الجسم، وتنظيم عمل الجهاز الهضمي، ومحاربة الإمساك الذي يمكن أن يتعرّض له الصّائم، ويُمكن أيضاً أن يُساعد شربُ كوبٍ من الماء قبل الشّروع في تناول الوجبة على تحفيز الشّعور بالشّبع وخفض السّعرات الحراريّة المتناولة.[٤] 


الشّوربات

تحتلُّ الشوربات مكاناً رئيسيّاً في الموائد الرمضانيّة، وهي مصدر جيّد للسّوائل التّي يحتاج الصّائم إلى تعويضها، ويكثر تناول شوربة العدس، وهي بلا شك شوربة صحيّة، فهي مرتفعة المحتوى بالألياف الغذائيّة، كما أنّها تمنح البروتينات التي تساهم في الشّعور بالشّبع لمدّة طويلة، وهناك الكثير من أنواع الشّوربات التي يمكن تناولها خلال وجبة الفطور والتي تعتبر من الأطباق الصحيّة، مثل شوربة الخضار، وشوربة الفريكة، وشوربة الشوفان الكامل، ويُمكن دائماً إضافة الخضروات إلى الشّوربة لرفع قيمتها الغذائيّة، كما يجب الالتزام بتجنّب مكعبّات المرق والاكتفاء بكميّات بسيطة من الزّيت أثناء تحضيرها. 


السّلطات

تُعتبر السّلطات جزءاً أساسيّاً من الموائد الرّمضانيّة، وهي بلا شك طبق يمنح فُرصةً لتناول الخضروات والحصول على فوائدها من فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومركبّات أخرى مهمّة لصحّة الإنسان، ويفضّل تجنب السّلطات التي تُحضّر بالمايونيز أو بكميّات كبيرة من الزّيت، كما يُفضّل تجنّب إضافة الخبز المقلي إليها. 


السمبوسك

كثيراً ما يتمّ تقديم السّمبوسك في موائد رمضان، ويتمّ في الغالب تحضيره بالقلي، وتختلف حشوته من الأجبان إلى اللحوم والخضار وغيرها، ولا بأس من تناول السمبوسك خلال رمضان، ولكن يجب الحدّ من الكميّات المتناولة، ويُمكن تحقيق ذلك بعدم تقديمه على وجبة الإفطار يوميّاً، كما يُمكن التّلاعب بطريقة تحضيره قليلاً لجعله طبقاً صحيّاً أكثر، مثل إضافة الخضروات إلى الحشوة، واختيار اللحم الصّافي من الدّهن، وعدم إضافة الدهون إلى الحشوة، واختيار الأجبان منخفضة الدّهن، كما يُمكن أيضاً أن يتمّ شواء السمبوسك بالفرن بدلاً من قليه، ويُمكن أيضاً تحضير العجين في المنزل باستخدام دقيق القمح الكَامل. 


المشروبات الرّمضانيّة

تنتشر المشروبات الرمضانيّة بشكلٍ كبير في الأسواق وعلى المائدة أثناء شهر رمضان، ويعتبرُها الكثيرون جزءاً أساسيّاً من وجبة الفطور بسبب شعورهم الشّديد بالعطش، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ الكثير من هذه المشروبات تحتوي على كميّات كبيرة من السّكّر، كما أنّ الكثير منها تحتوي على الصّبغات والنّكهات الصّناعية، وهي لذلك لا تُعتبر من الخيارات الصحيّة، ويُمكن الاستعاضة عنها بشرب عصير الفاكهة الطبيعيّ أو الطّازج المحضّر في المنزل أو خارجه؛ حيث إنّ تبريد هذه العصائر يمنح نفس الشّعور بالانتعاش، كما يجب الاعتماد الأكبر على الماء للارتواء وتعويض النّقص في سوائل الجسم، وفي المقابل لا بأس من تناولِ كوبٍ من التّمر الهنديّ أو شراب الكركديه على سبيل المثال كلّ فترة، على أن لا يبالغ الشّخص في تناول هذه المشروبات وأن لا يجعلها أساساً من أساسيّات وجباته اليوميّة. 


الأطباق الرّئيسيّة

بعد أن يتناول الشّخص كلّ ما ذُكر أعلاه من تمر وماء وعصير وشوربة وسلطة، يُفترض أن لا يمتلك قدرةً كبيرةً على تناول الطّبق الرّئيسيّ، ولكن يتجنّب الكثيرون بعض الأطباق السّابقة أو البدء مباشرةً بالطبق الرئيسيّ. ينطبق على تحضير الأطعمة في رمضان ما ينطبق عليها في غيره، حيث يجب اختيار اللّحوم منخفضة الدهن، مثل الدّجاج منزوع الجلد، والسّمك المشوي، وتجنّب إضافة الدهون المشبعة كالسّمن والزّبدة أثناء الطّهي، كما يجب التّحكم بكميّة الزّيت المُضافة، ويجب اعتماد الأطباق المحتوية على الخضروات والبقوليّات بشكلٍ كبير بدلاً من الاعتماد على الأطباق التي تقتصر على الأرز مثلاً، كما يجب أيضاً التّحكم بالكميّات المتناولة حتى لا يحصل الشّخص على سعرات حراريّة إضافيّة تؤدّي به إلى زيادة الوزن، وكي لا يشعر بالتُّخمة أيضاً ويحافظ على راحته ونشاطه بعد الإفطار.